O consumo de:
* Arroz Integral: É um poderoso alimento funcional, extremamente importante na dieta do esportista e oferece vários benefícios: purifica o sangue e o aparelho digestivo, realiza a nutrição celular de forma adequada.
Além disso, é um alimento praticamente completo, possuindo a cadeia mais completa dos 12 aminoácidos indispensáveis para a formação de novas células, devido a isto a importância dele na alimentação dos esportistas e atletas. É rico também nas vitaminas A, B, B2, B5, B6, E e os minerais, cálcio, fósforo, ferro, etc.
Devido ao seu alto valor nutricional contém carboidratos, sais minerais, vitaminas, proteínas, fibras e é com baixas taxas de índice glicêmico.O arroz integral é um componente importante para as dietas dos atletas em geral e oferece maior saciedade por um período maior de tempo.
* Proteínas de Origem Vegetal- Extrato de Soja (Leite de Soja), carne de soja, são excelentes alimentos funcionais ricos em sais minerais, fibras, fitoquímicos, substâncias bioativas, proteínas etc.
A proteína de soja isolada é excepcional para os esportistas, pois possuem alta capacidade anti-catabólica, não permitindo que sejam usadas as proteínas dos músculos como substrato energético.
* Proteínas de Origem Animal- Preferência carne magras, ovos cozidos, queijos brancos como frescal, ricota, minas, leites, etc.
* Hortifruti - Legumes, verduras e frutas. Alimentos reguladores que regularizam várias funções de nosso organismo, são ricos em vitaminas, fibras, fitoquímicos, poderosos antioxidantes, sais minerais,etc. Abuse dos sucos, sucos naturais de frutas, suco verde, suco do sol, suco antioxidantes, sucos energizantes.
* Ingesta adequada de liquido 2 litros por dia, principalmente durante os treinos.
* Quando houver a necessidade de adoçar faça uso de fontes saudáveis e nutritivas como o mel, açúcar orgânico (mascavo, demerara) que são ricos em sais minerais.
* Ter o consumo adequado de cálcio e colágeno. O cálcio encontrado em leite e seus derivados, em hortifruti e colágeno na gelatina ou suplementos.
Uma dica simples: Para antes dos treinos o consumo de fontes de carboidratos de fácil assimilação, durante os treinos a ingesta de bebida isotônicas, após os treinos consumo de proteínas de alto valor biológico.
AS PROTEÍNAS-
São os nutrientes responsáveis pela manutenção das cartilagens, tendões, promovem a manutenção e o aumento da massa muscular, entre tantas outras funções vitais ao nosso organismo.
As proteínas de alto valor biológico, devem ser consumidas principalmente após os treinos, para que possam fazer todo o processo de reparação muscular e promover a restauração das fibras.
Afinal o que são proteínas de alto valor biológico?
As proteínas de alto valor biológico, ou proteínas completas, são aquelas que contem todos os aminoácidos essenciais em quantidades e proporções ideais para atender às necessidades orgânicas. Fontes: carnes em geral, leite e seus derivados, ovos, soja,etc.
A base de suplementos temos: proteína isolada de soja, proteína do soro do leite- whey protein, proteína hidrolisada do colágeno e albumina.
Uma proteína de baixo valor biológico, ou proteína incompleta, não possui um ou mais aminoácidos essenciais em quantidades suficientes.RECOMENDAÇÃO PROTÉICA: Para indivíduos sedentários: 0,8g/kg de peso (FOSS, 2000 ). Para atletas submetidos a um treinamento de força: 1,3 a 1,8g/kg de peso(FOSS, 2000 ) e para atletas de alta perfomace: 1,2 a 2g/kg de peso (FOSS, 2000 )
A Proteína de Soja Isolada-
A proteína Isolada de Soja fornece grandes quantidades de arginina, glutamina e de aminoácidos de cadeia ramificada (Leucina, Isoleucina e Valina). Comparando a proteína de soja com as demais (do trigo, do leite, dos ovos e da carne), observa-se que a proteína de soja contém maiores quantidades dos aminoácidos anabólicos, Arginina e Glutamina, além de apresentar grandes quantidades de aminoácidos de cadeia ramificada(Isoleucina, Leucina e Valina) em relação ao padrão de requerimento de aminoácidos para crianças de 2 - 5 anos até a fase adulta recomendado pela National Academy of Sciences and World Healt Organization.
Fonte de Proteína em 100g do produto:
Comparação de cada alimento devido ao seu teor nutricional-
SOJA -->Arginina 8,0g, Glutamina 11,2g, Leucina 7,8g, Isoleucina 4,3g Valina 4,5g
LEITEDE VACA --> Arginina 3,7g- Glutamina 9,2g- Leucina 9,1g Isoleucina 4,6g e Valina 5,7g
OVO-->Arginina 5,8g - Glutamina 3,8g -Leucina 8,6g - Isoleucina 6,0g e Valina 7,4g
CARNE BOVINA-->Arginina 6,3g - Glutamina 2,9g - Leucina 7,9g Isoleucina 4,5g e Valina 4,8g
CARBOIDRATOS -
O consumo de carboidratos são responsáveis por oferecer o suporte energético, disposição e explosão principalmente na hora dos treinos. Deve ser consumidos antes dos treinos para que possam oferecer todos estes benefícios e assim o traceur possa obter um treino mais otimizando e resultando na melhora de sua perfomace.
O consumo dos alimentos energéticos são obtidos através do consumo dos alimentos fontes de carboidratos.
Deve-se ter o consumo dos carboidratos mais nobres, nutritivos e de baixa taxas de índice glicêmicos, encontrados nos grão integrais em geral: o arroz integral, pães, macarrão, cereais matinais integrais.
Temos os tubérculos em geral: inhame, mandioca, batatas, beterraba,etc.
Há ainda a opção dos suplementos nutricionais a base de carboidratos. Neste caso dar preferência ao consumo dos produtos que tenham em sua composição além dos carboidratos, vitaminas, sais minerais e aminoácidos que serão necessários para obter a nutrição adequada.
BEBIDAS ISOTÔNICAS -
O que é uma bebida isotônica?
São repositores hidroelétrolíticos, conhecidos como isotônicos, são fontes de sódio e potássio que são os principais eletrólitos envolvidos nos processos metabólicos de hidratação e estimulação neuromuscular durante o esforço físico.Temos a possibilidade de ter uma bebida isotônica natural?Sim. Temos a água de coco é considerada um isotônico natural por ser rica em minerais, sendo uma bebida diurética, livre de gordura, ajudando no bom funcionamento do intestino; sua ingestão ajuda no metabolismo alimentar e aumenta a sensação de saciedade. A presença de eletrólitos tais como sódio e potássio na água de coco possibilita a uma absorção mais rápida, recuperando as perdas destes minerais através da urina e da pele. Além disso, a água de coco é a única bebida isotônica natural disponível também comercilamente.
Água de Coco – Tabela Nutricional – Composição para 200ml
Valor calórico......................40 Carboidrato.........................10g
Proteínas..............................0g Lipídios.................................0g Colesterol.............................0g Fibras...................................0g Potássio................................320mg Fósforo.................................10mg Cálcio....................................40mg Sódio.....................................40mg Magnésio..............................10mg
Agora temos várias bebidas isotônicas no mercado, mas são artificiais. Se há a possibilidade de consumo de alimentos naturais prefira estes. Caso intercale com bebidas isotônicas artificiais, com certeza escolha os mais nutritivos e com menores teores de aditivos quimico.
O seu consumo deve ser principalmente durante os treinos, para que possa se ter o processo de hidratação e assimilação dos nutrientes de forma rápida.
EM SUMA: Ter uma alimentação mais nutritiva, equilibrada que possa oferecer todo o suporte energético e realizar a nutrição celular adequada.
O praticante de parkour deve se conscientizar que através de sua alimentação poderá melhorar seus rendimentos e otimizar seus treinos.
Ter sempre em mente que a escolha correta dos alimentos determinarão a sua qualidade de vida e o nível em que o traceur se encontra.
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